Po kilku tygodniach beztroskiego relaksu, wrzesień i październik to tradycyjny czas powrotu na siłownię. Choć zapał jest ogromny, psychika i ambicja często wyprzedzają możliwości fizyczne. Bezpieczny powrót na trening jest kluczowy – w przeciwnym razie grozi ci nie tylko demotywacja związana z utraconym progressem, ale przede wszystkim kontuzje i bolesne zakwasy.
Psychologiczna pułapka powrotu: utracony progres
Jeśli po wejściu na siłownię poczułeś demotywację na widok lustra lub podczas podnoszenia ciężarów, wiedz, że nie jesteś sam. Dłuższy urlop skutecznie zaburza regularność treningów, a nawet krótka przerwa ma zauważalne skutki dla masy mięśniowej i siły.
U osób, które regularnie trenowały (nawet 5–6 razy w tygodniu), spadek postępów jest naturalny. Kluczem jest zmiana nastawienia: zamiast dążyć do natychmiastowego powrotu do rekordów sprzed lata, potraktuj ten czas jako nowy start. Wprowadzenie nowości – na przykład zmiana monotonnego schematu ćwiczeń na trening FBW (Full Body Workout) – może odnowić twoją chęć do ćwiczeń i pomóc ci szybciej odzyskać formę.
Złota zasada adaptacji: zacznij od nowa, ale mądrzej
Powrót na siłownię po wakacjach musi być łagodniejszy. Nie można od razu wracać do poprzedniej intensywności, ponieważ ciało potrzebuje czasu, aby „przypomnieć sobie”, jak się ćwiczy. Ignorowanie tego etapu adaptacji drastycznie zwiększa ryzyko przeciążenia, bolesnych zakwasów i, co najgorsze, kontuzji.
1. Klucz do bezpieczeństwa: redukcja obciążeń
Jeśli przerwa trwała kilka tygodni, zalecamy radykalną redukcję. Zmniejsz ciężary i liczbę powtórzeń o 40 do 50 procent w porównaniu do twojego ostatniego treningu przed urlopem.
Początkowe treningi powinny skupiać się na:
- Technice wykonania: To jest moment, aby dopracować ruchy. Niech perfekcyjna technika będzie twoim priorytetem, a nie ciężar.
- Mniejszej objętości: Rób mniej serii i powtórzeń, aby nie przeciążyć mięśni i stawów.
- Stopniowym zwiększaniu: Dopiero z treningu na trening stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń, liczbę powtórzeń oraz wagę ciężarów.
2. Wybierz FBW: Trening dla powracających
Trening całego ciała (Full Body Workout, czyli FBW) jest optymalnym wyborem dla osób wracających po przerwie. Ten typ treningu angażuje wszystkie główne partie mięśniowe w trakcie jednej sesji, zapewniając odpowiednią stymulację i przyspieszając adaptację organizmu.
Dlaczego FBW jest lepsze niż tradycyjny split na powrót?
- Skupienie na dużych partiach: FBW koncentruje się na najważniejszych grupach mięśniowych, co jest szczególnie wskazane na początku.
- Mniejsza intensywność: Częstsze, ale mniej intensywne stymulacje są łagodniejsze dla mięśni i minimalizują ryzyko przetrenowania.
- Szybkie rezultaty: Dzięki zaangażowaniu całego ciała w ciągu jednego treningu, szybko odzyskasz czucie mięśniowe i ogólną sprawność.
Pamiętaj, by do każdego treningu FBW dodać solidną, dynamiczną rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie i stawy do pracy, oraz prawidłową regenerację po zakończeniu ćwiczeń.
Inne strategie na powrót do formy: Całoroczny sprzęt w klubie
Nie daj się zniechęcić pogodzie. Klub fitness oferuje sprzęt, który umożliwia efektywny trening niezależnie od warunków zewnętrznych.
- Wioślarz: Jest idealnym narzędziem do całorocznej pracy nad kondycją i siłą. Angażuje niemal wszystkie mięśnie i jest mniej obciążający dla stawów niż bieganie po asfalcie.
- Bieżnia elektryczna: Jeśli zimowa aura, deszcz, lód lub smog nie zachęcają do biegania na zewnątrz, bieżnia jest doskonałą alternatywą do utrzymania formy cardio.
Nie szukaj wymówek, że „za gorąco” (było latem) lub „za zimno” (jest jesienią). Ustal sobie realny plan działania, który uwzględni, że w pierwszych tygodniach będziesz mieć mniej energii niż latem. Nawet regularne trzy wizyty w tygodniu w zupełności wystarczą, aby zachować kondycję i dobre samopoczucie.
Wniosek: Nie ryzykuj, postaw na Trenera Personalnego
Chcesz mieć pewność, że wracasz na siłownię bezpiecznie i efektywnie? W pierwszych tygodniach po przerwie nawet doświadczonym klubowiczom trudno jest obiektywnie ocenić swoje możliwości i technikę. Skorzystaj z opieki Trenera Personalnego. Trener pomoże ci zredukować obciążenie, skorygować technikę i ułożyć plan FBW idealnie dopasowany do twojego obecnego poziomu zaawansowania.
